皆さん、日々の食事で「お米」をどのように捉えていますか？
「炭水化物は太るから控えている」「お米よりパン派」という方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、お米は私たちの健康とフィットネス目標達成に欠かせない、素晴らしい食材です！
今回は、お米が持つ健康パワーと、賢く取り入れるコツをご紹介します。
「お米が持つ健康パワー」
1. ＜質の良いエネルギー源で、運動効果UP！＞
お米の主成分である炭水化物は、私たちの体の主要なエネルギー源です。
特に、お米に含まれるでんぷんはゆっくりと分解・吸収されるため、血糖値の急激な上昇を抑え、安定したエネルギーを供給してくれます。
これにより、運動中のパフォーマンス維持や、運動後の疲労回復をサポート。
質の良いトレーニングには、質の良いエネルギーが不可欠です。
2. ＜満腹感が持続！ダイエットの強い味方＞
お米は、パンや麺類に比べて水分を多く含み、咀嚼回数も増えるため、少量でも満腹感を得やすいのが特徴です。
また、食物繊維も含まれているため、消化吸収が穏やかになり、空腹を感じにくくなります。
これにより、間食や食べ過ぎを防ぎ、ダイエット中のカロリーコントロールを助けてくれます。
3. ＜豊富な栄養素で、体を内側からサポート＞
白米だけでなく、玄米や雑穀米には、ビタミンB群、ミネラル（マグネシウム、鉄など）、食物繊維が豊富に含まれています。
これらの栄養素は、エネルギー代謝を助けたり、腸内環境を整えたり、免疫力を高めたりと、健康的な体作りに欠かせません。
「ヘルシーにお米を取り入れる3つのコツ」
お米の健康パワーを最大限に引き出すためには、いくつかのポイントがあります。
1. ＜白米に「ちょい足し」で栄養価アップ！＞
毎日玄米はちょっと…という方でも大丈夫！
白米に雑穀やもち麦を少量混ぜて炊くだけで、食物繊維やミネラルを簡単にプラスできます。
プチプチとした食感も楽しめて、満足度もアップしますよ。
2. ＜食べる時間と量に気をつける＞
活動量の多い昼食時にお米をしっかり摂り、夕食は量を控えめにするなど、時間帯を意識してみましょう。
また、ご自身の活動量や目標に合わせて、適切な量を心がけることが大切です。
まずは普段の量を見直してみることから始めてみてください。
1日あたりの白米摂取量目安は下記を参考にしてみて下さい。
※茶碗1杯：150ｇで計算。
※あくまで目安です。個人差が大きく、身長、体重、年齢、基礎代謝、運動習慣、今後の目標によって最適な量は異なります。
女性Aさん → 運動をあまりしない人(座り仕事中心、軽い活動のみ)
1日あたり：450ｇ～600ｇ(茶碗3～4杯) 1食あたり：150ｇ～200ｇ
男性Aさん → 運動をあまりしない人(座り仕事中心、軽い活動のみ)
1日あたり：600ｇ～900ｇ(茶碗4～6杯) 1食あたり：200ｇ～300ｇ
女性Ｂさん → 日常から運動をする人(肉体労働、日頃から有酸素運動や筋トレ)
1日あたり：750ｇ～1200ｇ(茶碗5～8杯) 1食あたり：250ｇ～400ｇ
男性Ｂさん → 日常から運動をする人(肉体労働、日頃から有酸素運動や筋トレ)
1日あたり：900ｇ～1500ｇ(茶碗6～10杯) 1食あたり：300ｇ～500ｇ
※アスリートの場合は1日3合～5合(1050ｇ～1750ｇ)を摂取する事もあります！
3. ＜主食・主菜・副菜をバランス良く！＞
お米はあくまで主食。お米ばかり食べるのではなく、タンパク質源となる肉や魚、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜など、他の食材と組み合わせてバランスのとれた食事を心がけましょう。
お米は決して健康やダイエットの敵ではありません！
むしろ、私たちのカラダを力強くサポートしてくれる心強い味方です。
食卓にお米を賢く取り入れ、健康的で理想のカラダを目指しましょう！
著：B-fitスポーツクラブピエリ守山スタッフ
https://b-fit.jp/pieri-moriyama
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